Stendinis spaustuvas laikomas aukščiausiu metodu, kad padidėtų raumenų jėga. Taip yra todėl, kad nors jis skirtas konkrečioms raumenų grupėms, jis veikia visą kūną ir apima visą kūno judėjimą.
Pagrindiniame stalviršinių komplekte yra svėrimo stendas, stulpas ir svarsčių rinkinys. Sėdynės preso juostos svoris yra maždaug 20 kg, o pradedantiesiems rekomenduojama pirmasis naudoti lengvesnį vaizdą, pvz., PVC vamzdį. Tai leis jums sužinoti tinkamą techniką, prieš pradėdami sėdėti ant sėdynės su svoriais.
Sveikatingumo specialistai taip pat pataria pradedantiesiems treniruočių partneriui, kuris susilygins su savo stebėtoju. Vietininkas turi padėti tau kaip strėlėi pradėti treniruotę, bet ne per tikrą treniruotę. Jie padės jums pakelti svorį ir taip pat išvengti sužeidimų žiūrėdami traukinį.
Patarimai pradedantiesiems bench press
Verta paminėti, kad labiausiai paplitusių treniruotės dėl sužalojimų kyla dėl gedimų, kurių metu negalima laikyti kūno sandarumo, krūtinės svorio, neužbaigtos pakartos ir netinkamos formos bei laikysenos.
Veiksminga stendo spaudos programa apims šias pakopas:
Laikydami tavo kūno sandarą
Tai yra neatsiejama sėdynės presavimo rutinos dalis, nes ji suteikia jums kompaktišką bazę, kuri suteiks jums daugiau galios važiuoti į viršų. Jis stabilizuoja kūną, paruošia jus liftui.
Jūsų kaklas, viršutinė nugaros dalis ir sėdmenys neturėtų pakelti fitneso suolelio, kad apatinė nugaros dalis būtų išlinkta. Tai suteikia jūsų kūnui visą judėjimo spektrą pratybų metu ir tiesiogiai prisideda prie jūsų bendrojo stiprumo.
Sulenkite savo pečius kartu, padidindami krūtinę prie juostos. Tavo blauzdos turi būti vertikaliai po tavimi, tvirtai nusistovėjus kojoms abiejose sėdynių pusėse. Sujungus šiuos elementus, galėsite generuoti daugiau galios ir važiuoti liftu.
Kaip tinkamai prisukti prie juostos
Turėdami tinkamas žinias apie tai, kaip suimti juostą, galėsite išvengti sąnarių ar kūno sužalojimo, kurį sukelia krūmas. Riebokšlio tipas taip pat svarbus, nes jis paveiks raumenis.
Plačią rankeną dažniausiai naudoja "powerlifters", nes tai leidžia jiems pakelti daugiau svorio. Tačiau pradedantiesiems rekomenduojama siauresnė rankena, nes jūsų dilbiai verčia vertikaliau, taip pat yra pats saugiausias judesys stiprinimui.
Platus ar siauras rankena yra asmeninis pasirinkimas, tačiau svarbu išlaikyti vertikalius dilbius, kurie yra statmenai žemei kėlimo metu. Tai užtikrina pastovų judėjimą aukštyn ir žemyn su tvirtu palaikymo ratu.
Taip pat patartina nevaikščioti ant stulpas, nes tai gali pakenkti riešams ir kitoms sąnaroms. Rankena nesaugi: vietoj to, turėtumėte eiti su rankena, laikydami nykščiu aplink barą. Baras turėtų būti ant jūsų delno rutulių, nes tai yra ta pozicija, kuri suteikia jums stipriausią rankeną ir užrakintas riešus.
Užpildykite vieną rep
Vidutinė sėdynių spaudos sesija aiškiai pagrįsta svorio padidėjimu ir vartotojo stiprumu. Pavyzdžiui, tai gali būti penkios penkių pakartojimų grupės, tačiau šią vertę lemia jūsų patirtis, intensyvumas ir jūsų instruktoriaus patarimas.
Kai atrakinsite barą, jis turi būti būtent aukščiau jūsų pečių. Kilus judesiui, nuleiskite jį į apatinę jūsų sąnarių dalį. Nuleidimo ir pakėlimo procesas turėtų būti kontroliuojamas, kad nebūtų lašas ant krūtinės. Užtikrinkite, kad jūsų alkūnės būtų 45 laipsnių kampu, o ne išstumti nuo kūno. Tai padės išlaikyti jūsų kūno sugriežtinimą ir stabilumą.
Baigę savo pakartojimus, paprašykite savo stebėtojo, jei reikia, pakartotinai pritvirtinkite juostelę.
Stendinis spaustuvas yra būtina bet kokios jėgos mokymo programos dalis, nes ji veikia kaip visiškas kūno judėjimas, kuris sukuria viršutinę kūno jėgą, taip pat pagrindinius raumenis ir pusiausvyrą. Per judesį sugriebdami nugarą, kojas ir klubus, jūs veiksmingai paverčiate kūną tvirtu pagrindu.
Pradedantiesiems patariama ne mokytis vieni. Taip yra todėl, kad dauguma judesių sporto salėje gali būti pavojingi, priklausomai nuo sudėtingumo laipsnio ar svorio. Jei norėsite stebėti jus ir jūsų formą per sesiją, į pratimą bus pridėtas teisingumas ir motyvacija.