8618053455363
postmaster@chinabodystrong.com
ltKalba

7 BICEPS CURL VARIACIJOS, SKIRTOS JŪSŲ PRADŽIAI

Feb 27, 2019

Palik žinutę

Norėdami sukurti įspūdingą bicepso rinkinį, jums reikia nukreipti raumenis iš visų kampų. Tai tiesa, mes sakėme raumenis . Bicepsiniai brachiai (ilgos ir trumpos galvutės), taip pat medialinė galvutė ir brachioradialis (dilbio) turi gauti tam tikrą (kietą ir varginančią) meilę, kad galėtumėte pasiekti dėmesio patraukiančius ginklus . Kaip tu tai padarai? Tinkamas pratimas atranka ir rotacija, ir nuolat keičiant daiktus, pvz., atstumo greitį, svoriai naudojami ir rinkiniai baigti.

„Paprastai stiprumas yra nuo šešių iki aštuonių pakartojimų, o raumenų palaikymui siūloma 10–12 pakartojimų, kad sausgyslės būtų stiprios ir sveikos“, - sako Franklinas Antoianas, „ACE Certified Personal“ ir „ iBodyFit.com“ įkūrėjas . „Su tempomis greičiau vykdydami pakartojimus galėsite greičiau atlikti treniruotę, tuo pačiu padidindami širdies ritmą ir degindami daugiau kalorijų. Lėtesnio tempo naudojimas leidžia jums naudoti daugiau raumenų [skaidulų] ir mažiau pasitikėti. “

Mes paprašėme Antoian pasivaikščioti per saują garbanos, kurią jūs galite arba negalite naudoti savo repertuare. Mes taip pat paprašėme, kad jis praleistų ilgai trunkančius vykdymo paaiškinimus, nes apskritai garbanos atliekamos tokiu pačiu būdu: laikykite rankas į šonus, alkūnės arti kūno ir sulenkite ranką nuo alkūnės, kai atneša svorį į petį. .

Čia yra 7 garbanojimo pratimai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo dviračio treniruotę.

1. Pasukite Hantelio kreivę

Sureguliuokite stendą 45 laipsnių kampu ir leiskite rankoms pakabinti link grindų. Laikydami nugaros plokštę ant stendo pašalinsite gebėjimą naudoti impulsą. „Laikykitės savo rankų arti savo kūno, kai garbanos link pečių“, - aiškina Antoianas. „Leiskite savo ginklams užsiliepsnoti, kai užlenkite daugiau peties raumenų ir gali būti sužeisti“.

2. Hammer Curl

Kartu su nukreipimu į trumpą galvą, plaktuko garbanos taip pat netiesiogiai veikia brachioradialį. Šiuos veiksmus galite atlikti į kūną į priešingą petį, arba pradėkite nuo neutralios rankenos kur jūsų delnai susiduria vienas su kitu. Antoianas pirmenybę teikia pastarajam variantui. „Būkite atsargūs su svorio kiekiu, kurį naudojate šiame pratime“, - pataria jis. „Jei eisite per sunkiai, galite lengvai sužeisti riešą.“

3. Skalbimo kreivė

Tikslas yra, kad bicepso rankena apimtų visą svorio apkrovą, taigi venkite sūpynės ar paversti jas į apgaudinėjimo garbanos, laikydami savo viršutinę kūno dalį stacionariai, kai sulenkite svorį į krūtinę. „Tai klasikinis judėjimas, kai norite padidinti bicepso stiprumą“, - sako Antoianas. "Pradėti su neutraliu kai pradedate iš pradžių, ir reguliariai pakeiskite savo rankenėles nuo platesnio iki siauresnio, kaip jūs einate. “

Jūs taip pat galite atlikti juos su juosta, kuri vadinama „teisinga“. Bet kuriame variante, kur jūs laikote, nustatoma, kurią bicepso dalį dirbate. „Tai atvirkštinė nuosavybė“, - priduria jis. „Įtraukimas viduje veikia bicepso išorėje, o išorinė rankena veikia rankenos vidų. Naudokite „curl“ juostą, kad galėtumėte apibrėžti arba išlyginti savo dviratį. “

4. 21

Garbanos padalijamos į tris septynis rinkinius iš viso 21 pakartojimui. „Atlikite šiuos dalykus treniruotėje“, - aiškina Antoianas. „Jie yra geri bendri masės kūrėjai, nes jie nukentėjo po vieną bicepso kampą ... bet jie taip pat yra varginantys.“ Pradedantiesiems turėtų būti du rinkiniai ir pridėti daugiau, kaip matyti.

5. Koncentracijos kreivė

Atlikęs stovėjimą arba sėdimą, šis izoliacijos kreivė yra skirtas sąmoningai lėtai ir valdomai. „Siūlau juos sėdėti taip, kad jūs suteikiate 100 proc. Savo energijos į garbaną“, - teigia jis. „Paspauskite alkūnę į kelio sąnarį, paimkite dvi sekundes koncentrinėje lifto fazėje, o keturias sekundes - ekscentriškoje lifto fazėje. Jūs nesistengiate atlikti greitų pakartojimų ir kalorijų; jūs siekiate sukurti savo bicepsą. “

6. „BodyStrong-Bar Reverse Curl“

Patraukite „BodyStrong“ juostą su ištempta rankena ir pakelkite juostą, kol jūsų dilbiai yra vertikalūs. „Atlikdami atvirkštinės garbanos, jūs pateksite į didžiulį brachioradalio gabalėlį, todėl kartais jie vadinami dilbio garbanomis“, - aiškina Antoianas. „Jie taip pat padės plėtoti savo dviratį.“

7. Aukšto skriemulio kabelio kreivė

Prie kabelio stoties prijunkite du kabelių priedus. Stovėkite stoties viduryje, abiem rankomis suvokdami kabelius, kad jūs su savimi kiltumėte „T“. „Patraukite rankenas, patekkite į įstrižainės padėtį ir išlaikykite alkūnės stabilias ir rankas 45 laipsnių angele, kaip jūs garbanos link savo šventyklos“, - sako Antoianas. Tikslas: ilga galva.