Jūs turite tik 30 minučių. Atidaro naują langą. norint gauti gerą treniruotę, kol nepasieksite savo dienos. Nesunku užduotis, ypač kai sporto salė yra supakuota. Atidaro naują langą. su žmonėmis, kurie praleidžia daugiau laiko siųsti laiškus ir rašyti negu kėlimas.
Taigi, kas yra laiko supjaustyto sunkiojo laivo darytis?
Grupių rinkiniai Atidaro naują langą. . Jie yra tiesiog rinkiniai su įmontuotais vidiniais poilsio laikotarpiais, kurie leidžia daugiau svorio, pakartojimų ir viso tonažo. Viskas prasiskverbia per daug trumpesnio laiko. Taigi, vietoj išskaidyto, dešimtojo dešimtmečio pradžioje trys 10 pakartojimų rinkiniai, kuriuos sukursite, truks penkias minutes; atliksite 3-6 pakartojimus, tada pertraukite 15 sekundžių, kol baigsis 5-6 minutes.
Tolesnė nugaros treniruotė yra puikus pavyzdys, kaip naudoti klasterių rinkinį. Pabandykite tai padaryti (kartą per savaitę), kad pamatytumėte, kiek garsų galite pasiekti per 30 minučių.
ĮSPĖJIMAS 1: SMITH MACHINE RACK PULLS
Tai tik dalis smith mašina. Nustatykite juostą maždaug už colio žemiau kelių. Jei neturite mašinos, galite naudoti maitinimo krumpliaratį arba nustatyti tinkamą aukštį dėžutėse. Įdėkite strypą svoriu, kurį galite atlikti 12-15 kartų, bet atlikite šešis, atplaukite 30 sekundžių ir atlikite tai šešios minutes tiesiai, užbaigus kuo daugiau rinkinių per šešias minutes.
2 TIKRINIMAS: PULLUPS (MECHANINIS PRIVATUMO DROPŲ SET)
Nuo pat pradžios iki galo visos rungtynės bus atliekamos po penkių minučių. Tada atliksite keturis pakartojimus, pasiliksite 15 sekundžių ir pakartosite šią seka penkias minutes. Jūs pradėsite su plataus grioveliais ištrauktų "pullups"; jei sugebėsite nugalėti, persikelsite į supunuotus žandikaulius; ir, galiausiai, jei sugebėsite nugalėti, eikite į "neutral" rankenėlę. Jei gana lengvai galite padaryti daugiau nei 15 plataus sukibimo sujungimų, pridėkite svorio. Jei turite problemų su pulupais, pasirinkite dažnių juostas arba naudokite pagalbines mašinas, kurios būdingos daugumoje komercinių sporto salių.
3 VEIKSMAS: SĖKLOS RUNS
Atlikite sėdintį eilutę su neutralia rankena ant plokščių arba kabelių mašinos, kuri viena nėra svarbi, jūsų pastangos yra. Pasirinkite svorį, kad galėtumėte užbaigti 15 pakartojimų, tačiau atlikite tai šešiems, 15 sekundžių poilsiui ir pakartokite tai penkias minutes. Būtinai išlaikykite šį pratimą labai griežtai. Laikykite kontrakto poziciją vieną sekundę.
4 TIKRINIMAS: STRAIGHT ARM PULLDOWNS
Šis uždavinys vėl neleidžia klaidų. Įsitikinkite, kad jaučiate savo latus. Atlikite 10 pakartojimų lėtai kontroliuojamu stiliumi, palaikykite 15 sekundžių ir pakartokite tai penkias minutes. Jei neturite kabelių kamino, visada galite naudoti juostas. Prisiminti: jaučiatės dėl funkcijos.
Galutinės minties
Didžiulės atlošo statyba reikalauja visų jūsų pastangų, bet ne begalinės valandos jūsų brangiausio laiko. Jūs turite norą ir dabar, kad pasiektumėte šį tikslą, net ir labiausiai perkrautose komercinėse sporto salėse.
Per šį didelės apimties atgalinę tvarką patikrinkite klasterio metodo veikimą.