Milžiniški rinkiniai
Atlikite kiekvieną pratimą kiekvienoje treniruotėje iš eilės, vienintelis poilsio laikas yra laikas pereiti prie kito pratimo. Baigę paskutinį pratimą, jūs atlikote vieną milžinišką rinkinį. Atlikite 3–4 iš šių milžiniškų rinkinių. Atidaromas naujas langas. per treniruotę.
Išplėstiniai pritūpimai
Ši technika yra būdas pratęsti tipišką rinkinį (ty atlikti daugiau pakartojimų) pereinant nuo sunkiausios pratimo versijos prie lengvesnės versijos. Pavyzdžiui, atidaro naują langą. , Priekiniai pritūpimai yra kietesni nei užpakaliniai pritūpimai, lygiai taip pat artimesnės pozicijos pritūpimai yra kietesni nei plataus pritūpimo pritūpimai. Taigi vienas iš būdų išplėsti pritūpimų rinkinį yra pradėti nuo artimų priekinių pritūpimų, po to pereiti prie plačių pozicijų priekinių pritūpimų, tada sverti svorį ir iškart pereiti prie artimos padėties užpakalinių pritūpimų ir tada baigti plataus pasipriešinimo pritūpimais - tai yra vienas prailgintas rinkinys.
Tai iš esmės leidžia lengviau pakelti svorį kiekvieną kartą keičiant padėtį. Atidaromas naujas langas. , leisdami toliau atlikti daugiau pakartojimų iš vieno rinkinio. Tai ne tik leidžia treniruotis daugiau intensyvumo. Atidaromas naujas langas. , tačiau kūno padėties pasikeitimas atidaro naują langą. padidina raumenų skaidulų, nukreiptų į kiekvieną konkrečią raumenų grupę, skaičių.
Norėdami atlikti išplėstinį pritūpimų rinkinį, pirmiausia pasirinkite svorį, kuris paprastai riboja jus iki 4–5 pakartojimų iš arti stovinčio priekinio pritūpimo (nors bandysite ne daugiau kaip 3–4 pakartojimus). Kiekvieną pratęsimo pratimą pakeisite pratęstu rinkiniu. Atlikite ne daugiau kaip keturis pakartojimus, išskyrus paskutinį pratęsto komplekto judesį. Galite dirbti iki nesėkmės. Atidaromas naujas langas. dėl paskutinio pratimo iš visų pratęstų rinkinių. Kadangi atliksite keturis pratimų pakeitimus kiekviename pratęstame pritūpimo rinkinyje, iš viso suskaičiuosite apie 12-16 pakartojimų. Taigi iš esmės jūs naudojate kiekvieno skirtingo pritūpimo judesio svorį, kuris yra geriausias norint sustiprinti jėgą, tačiau pratęsto rinkinio pabaigoje visi pakartojimai, kuriuos atliko raumenų grupė, patenka į intervalą, kuris yra geriausias raumenims augti ir įgyti. išplėšė. Poilsis tarp prailgintų rinkinių Atidaromas naujas langas. 3–4 minutes. Kiekvienam išplėstiniam rinkiniui atlikite 3-4 rinkinius.
Tai ypač pažangi treniruočių technika, nes ji apima sunkų svorį ir labai mažai poilsio.
20-10-20 Mokymai
20-10-20 Treniruotės yra metodas, kurį atlikdami atliksite tris pratimus, atlikdami tam tikrus pakartojimus. Atidaromas naujas langas. ant kiekvieno rinkinio. Pirmasis rinkinys atliekamas tik penkiais pakartojimais. Tai yra geras reprezentacijos asortimentas raumenų jėgai padidinti. Antrasis rinkinys atliekamas 10 pakartojimų. Tai yra idealus raumenų masės didinimo diapazonas. Paskutinis rinkinys atliekamas 20 pakartojimų. Šis pakartojimo diapazonas padidina raumenų ištvermę ir gali padėti numesti kūno riebalus.
Sujungus visus šiuos tris reprezentacinius diapazonus, gausite programą, kuri treniruoja raumenis visais aspektais, kad jie būtų dideli, liesi, atidaromas naujas langas. , ir stiprus.
Greičio rinkiniai
Greičio rinkinių treniruotės atidaro naują langą. yra sistema, kurioje jūs keičiate pakartojimų greitį rinkinyje. Vieną rinkinį padarysite 15 pakartojimų. Pirmieji penki pakartojimai daromi labai greitu ir sprogstamu greičiu (mažiau nei per 1 sekundę). Kiti penki pakartojimai (6–10 pakartojimai) atliekami labai lėtai (5 sekundės teigiamam ir 5 sekundės neigiamam). Paskutiniai penki pakartojimai atliekami įprastu tempu (arba maždaug po 1–2 sekundžių tiek teigiamu, tiek neigiamu). Dėl intensyvumo atidaromas naujas langas. šio režimo, jūs pasirinksite svorį, kurį paprastai galėtumėte atlikti su 20-25 pakartojimais.
Derindami greitus pakartojimus, lėti pakartojimai atidaro naują langą. ir normalus kiekvieno rinkinio pakartojimas, jūsų nauda yra tris kartus didesnė: padidėja jėga ir masė, sumažėja kūno riebalai.
Greitas pakartojimas, kaip ir visi sprogstamieji judesiai, sukuria galią, atidaro naują langą. , arba galimybė labai greitai generuoti jėgą. Greitas pakartojimas taip pat įtraukia į augimą linkusius greitai susitraukiančius pluoštus. Lėti pakartojimai stiprina jėgas, ilgesnį laiką palaikant raumenis įtampoje. Kuo ilgiau jie turės išlaikyti svorį, tuo labiau jie bus pažeisti ir tuo labiau raumenys bus išvystyti. Kiekvieno rinkinio pabaiga įprastais pakartojimais padidina raumenų ištvermę. Kadangi jūs darote 15 pakartojimų nepertraukiamai per daugybę rinkinių, taip pat galėsite šiek tiek pasitreniruoti ir sudeginti kūno riebalus.
21s
Tai yra patobulintas mokymo metodas. Atveria naują langą. kad bus iššūkis Atveria naują langą. kojų raumenys trimis skirtingais judesių diapazonais atidaro naują langą. per vieną rinkinį. Jo pavadinimas kilęs iš bendro pakartojimų skaičiaus, atlikto naudojant šią treniruočių techniką. Kiekviename rinkinyje jūs darote 21 pakartojimą, bet kaip tris atskirus septynių pakartojimų rinkinius. Galbūt šią techniką anksčiau naudojote ant garbanų.
Atlikite septynis pakartojimus per pirmąją judesio diapazono pusę, septynis pakartojimus per antrąją pusę, po to septynis pakartojimus per visą judesio diapazoną. Kaip pavyzdį naudodamiesi kojos garbanojimu, pradėkite nuo to, kad kojos būtų visiškai ištiestos, o kulkšniai būtų po kulkšnies pagalvėlėmis. Pirmiausia svorį sulenkite septynis kartus, kol pateksite į koją
